Herkent u het ook; bij uw ouders, bij collega’s op het werk of misschien bij uzelf? Opstaan uit de stoel wordt moeilijker, traplopen gaat haast niet meer of de deksel van de pindakaaspot open maken lukt gewoon niet meer. Niet fijn om dat te constateren, maar het goede nieuws is dat u met veel bewegen en goede voeding veel langer sterk en vitaal kunt blijven. We weten het allemaal. Als u ouder wordt, bent u minder soepel en minder sterk dan toen u nog met uw heupen kon swingen op de tonen van de ‘Banana boat song’ van Harry Belafonte. Of op het welbekende nummer ‘als hier een pot met bonen staat ’van Lieve Hugo. Er wordt in geen enkele sport een wereldrecord behaald door iemand die ouder is dan 45. Na uw 30ste worden onze spieren langzaamaan wat dunner. Als u lekker actief blijft, lichamelijk zwaar werk doet of veel sport, kunt u het nog heel lang op een goed niveau houden. Elk jaar leveren we een klein beetje spiermassa in. Naarmate we ouder worden, gaat dat steeds wat sneller en op 70-jarige leeftijd is dat gemiddeld al 3% per jaar. 10 jaar achter elkaar zo’n afname , betekent dat men ongeveer een kwart van zijn of haar totale spiermassa kwijt raakt. Bij sommige mensen is het op hun 80ste al 50% spierafname. Logisch dat sommige zaken dan moeilijker verlopen. Een aantal dagen ziek in bed, thuis of in het ziekenhuis zorgen ineens voor een heel sterke afname. Zo sterk zelfs dat terugkomen op het oude niveau moeilijk of soms zelfs niet meer mogelijk is. Wat dacht u van bijvoorbeeld 10 dagen bedrust. Gezonde ouderen hebben dan al te maken met 11-12% krachtsverlies. Bij een week bedrust verliest men meer dan 600 gram aan spiermassa.
Gelukkig kunt u zelf maatregelen nemen, zodat u langer onafhankelijk bent van hulp van anderen. Ook wordt de kans om te vallen met ernstig letsel, een stuk kleiner. Het allerbelangrijkste devies is ‘blijf in beweging’.
Ook wordt het wat lastiger om boodschappen te doen of de trap op te lopen; toch is het belangrijk om dit te blijven doen. We hebben allemaal de neiging om de gemakkelijkste weg te kiezen (bijvoorbeeld snel met de auto naar de supermarkt), maar voor onze spieren is ‘bewegen’ super belangrijk.
Bouw bewegen in het dagelijks handelen in, zodat u automatisch zonder veel extra inspanning in beweging blijft. Daarmee kunt u uw niveau zo lang mogelijk op peil houden. Gelukkig is het voor de meeste mensen ook op hoge leeftijd mogelijk extra spiermassa en spierkracht te kweken.
Hiervoor zijn twee elementen onontbeerlijk. Voldoende bewegen met spierversterkende oefeningen. En een gezond dieet met voldoende eiwitten. Minimaal twee maal per week spierversterkende oefeningen, zult u op 70-jarige leeftijd hoogstwaarschijnlijk niet meer de marathon laten lopen, maar u wel veel steviger in uw schoenen doen staan. Locomotorius begeleidt u graag. Just give it a try.
LOCOMOTORIUS, sportmedisch trainingscentrum
Wekelijkse rubriek m.b.t. vitaal ouder worden
Adres: Mr. H.J. Heylidystraat nr. 4 te Zorg en Hoop
Tel.: 8502091 / 400452
Website: www.fysiotherapiefitnesssuriname.com
E-mail: [email protected]
John Kiesel en Ricardo Bhola
