Koolhydraten krijgen vaak de schuld voor allerlei gezondheidsproblemen, van gewichtstoename tot hartziekten. Hierdoor vermijden veel mensen pasta, brood en aardappelen. Toch zijn koolhydraten essentieel voor het functioneren van je lichaam en hersenen, stelt Kelly Morgen, een instructrice bij het Osher Centrum voor Integratieve Gezondheid aan de Universiteit van Washington.
Koolhydraten bieden energie, vezels, voedingsstoffen en vetzuren. De kunst is om de juiste soorten koolhydraten te kiezen: verwerkte koolhydraten vermijden en focussen op hele voedingsmiddelen. Verwerkte koolhydraten zoals witte bloem, witte rijst en chips worden snel afgebroken en veroorzaken pieken in de bloedsuikerspiegel, wat op termijn kan leiden tot chronische ontstekingen en ziektes zoals diabetes en hartziekten.
In plaats van koolhydraten als eenvoudig of complex te zien, is het nuttiger om ze te onderscheiden als verwerkt of geheel. Hele koolhydraten, zoals die in groenten, fruit, volkoren granen en peulvruchten, worden langzamer verteerd en voorkomen schommelingen in de bloedsuikerspiegel.
Een studie uit 2019 gepubliceerd in The Lancet toont aan, dat mensen die vezelrijk voedsel eten, 15-30% minder kans hebben op hartaandoeningen, diabetes type 2 en colorectale kanker. Vezels ondersteunen ook een gezonde spijsvertering en immuunfunctie door de groei van goede darmbacteriën.
Resistent zetmeel in haver, peulvruchten, koude pasta en rijst biedt soortgelijke voordelen. Deze zetmelen worden niet in de dunne darm verteerd, maar in de dikke darm, waar ze gezonde bacteriën bevorderen zonder de bloedsuiker te verhogen.
Het Amerikaanse ministerie van Landbouw raadt aan dat 45-65% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten komt, voornamelijk uit hele voedingsmiddelen. Toegevoegde suikers moeten beperkt worden tot 25 gram per dag voor vrouwen en 36 gram voor mannen.
Populaire koolhydraatarme diëten kunnen effectief zijn op de korte termijn, maar zijn vaak niet duurzaam. Zelfs mensen met diabetes hebben er baat bij om een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten te eten, zoals in het mediterrane dieet, waar 40-50% van de calorieën uit koolhydraten komt.
In plaats van elke gram koolhydraten te tellen, volg deze tips: Kies voor volle granen en richt je op groenten en fruit. Volle granen helpen om op lange termijn een stabiele bloedsuikerspiegel en een gezonde taille te behouden.
Met de juiste keuzes kunnen koolhydraten een waardevolle en gezonde toevoeging zijn aan je dieet.
